骨盆 前 傾 矯正
「骨盆前傾矯正」3招剷平小凸肚！ 骨盆位移不緊張，男女在這個範圍內算正常 研究顯示男性擁有骨盆前傾的比例竟高於女性？ By Avis Wu 與 World gym /02/蚌式 負重橋式 直膝硬舉 (加啞鈴) 導致骨盆前傾的一大原因還有"小腹無力"，因此想要改善的話，核心訓練就顯得更加重要！ 這招上抬臀橋，第一步先將背部貼合地面、骨盆擺正同時雙腳屈膝，接著將小腹上提、核心收緊、雙腿膝蓋維持寬度不變，透過臀部施力將屁股往上抬，抬至與胸椎呈平行，每次維持30秒而後放下，對於瘦小腹真的很有感。下擺腿訓練 同樣針對核心加強鍛鍊，第四招難度更高一些！ 這招抬腿訓練，最重要的就是背脊與腰椎一定要貼合地面，同時雙手擺放在屁股兩側貼合地板，接著透過核心施力將雙腿從90度直角向下擺抬至45度，若肌耐力不錯的女孩，還可以搭配上胸上捲，每組次，效果會大倍增。騰空交替點地·種運動「改斜歸正」矯正你的骨盆歪斜腰部肌群伸展運動 久坐容易讓腰部的肌群緊繃，進而造成骨盆歪斜，伸展運動幫助肌肉放鬆。 髂腰肌伸展方法：採前弓後箭的姿勢，腰部挺直，伸展15~20秒後換邊，重複5~10次。 · 男女都該重視骨盆前傾的問題，可以先從增加運動量、活動量，再加強髖關節的活動度與核心力量，能逐漸改善骨盆前傾問題。 · 復健師判斷「骨盆前傾」方法&三步驟矯正拉筋運動 圖片來源：双鱼小虎牙 第二步先呈躺姿，並將雙腿向身體外側彎曲，雙手抓住雙腳腳踝做拉伸
| 沒關係，啾c物理治療師要教你簡單的自我檢測法以及三招在家就能做的拉筋動作幫助矯正骨盆前傾！腰痠的症狀，因為假翹臀其實是骨盆前傾了 3種運動「改斜歸正」矯正你的骨盆歪斜腰部肌群伸展運動 久坐容易讓腰部的肌群緊繃，進而造成骨盆歪斜，伸展運動幫助肌肉放鬆。 髂腰肌伸展方法： 採前弓後箭的姿勢，腰部挺直，伸展15~20秒後換邊，重複5~10次。 下背伸展方法： 採跪趴姿勢，在伸展時深呼吸，維持15~20秒，注意讓下背有延長的感覺。鍛鍊腹肌運動 腹肌無力的人也會骨盆前傾 ，造成小腹突出。 因此鍛鍊腹肌也是很重要的! 夾物捲腹方法 ： 採平躺姿勢，雙手放於身側，膝蓋微彎，雙腿間夾住枕頭或瑜珈球。 腹部慢慢捲起，讓臀部離開地面再慢慢放下，重複15~20次。 腰部有傷者，可改成一般的捲腹運動。臀部外擴改善運動 | 大約8成的人都有「骨盆前傾」的問題這支影片將會教你關於 骨盆前傾的 自我判斷、形成原因、解決辦法骨盆前傾骨盆前傾 自我檢測沒關係，啾c物理治療師要教你簡單的自我檢測法以及三招在家就能做的拉筋動作幫助矯正骨盆前傾！腰痠的症狀，因為假翹臀其實是骨盆前傾了 |
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| · 骨盆前傾自我矯正：4種訓練調整體態 看到這裡，你可能會好奇「如果我真的有骨盆前傾的問題，有沒有什麼方法可以改善呢？ 」把握這幾個動作，幫助你舒緩不適、調整體態： 屈膝伸展： 用來放鬆髂腰肌。 雙腳踩弓箭步，並把腰部挺直。 屁股向前推，直到感覺拉到大腿前側。 伸展30秒後，換一隻腳重複此動作。 下犬式： 可以伸展臀部、放鬆下背。 在地上呈跪姿、將手置於前方預備，然後手、腳同時用力，帶起整個身體呈現山形。 頭放鬆下垂，伸展背部、臀部肌肉，維持30秒。 橋式： 可用來加強臀肌。 平躺在地上、膝蓋彎曲90度。 雙手手掌朝下，放在身體兩側。 夾緊屁股、收緊肚子、大腿用力，沿著脊椎一節一節將屁股抬起，讓身體呈現一直線。 再沿著脊椎一節一節將屁股放下，貼平地面。 棒式： 可加強核心肌群，穩定脊椎。 導致骨盆前傾的一大原因還有"小腹無力"，因此想要改善的話，核心訓練就顯得更加重要！ 這招上抬臀橋，第一步先將背部貼合地面、骨盆擺正同時雙腳屈膝，接著將小腹上提、核心收緊、雙腿膝蓋維持寬度不變，透過臀部施力將屁股往上抬，抬至與胸椎呈平行 | 但是对于骨盆前倾和腰椎过度前凸的人，由于髋屈肌过分很紧，因此，他们可能会发现自己很难仰卧，尤其是双腿伸直时。 这是因为骨盆前倾和紧绷的髋屈肌一起使腰椎进一步向前伸展，在下背部形成一个更大的拱形。骨盆前傾矯正運動1：俯臥曲腿 圖片來源： 二楼南希 首先趴著呈俯臥姿勢，在骨盆前方凸起的骨頭下墊一塊毛巾，這一步可以幫助後推骨盆，接著彎曲雙腿，並以雙手拉著雙腳腳踝，盡量拉伸到最緊繃，同時將臀部夾緊，一次維持10秒。 在做這組動作時，會感受到大腿前側有拉伸感，臀部及腹部都會有收縮發力感，每天做5組。 骨盆前傾矯正運動2：大腿前側拉伸 圖片來源： 双鱼小虎牙 第二步先呈躺姿，並將雙腿向身體外側彎曲，雙手抓住雙腳腳踝做拉伸～每一次維持30秒，每天做5組。 做這一步時記得臀部不要突起，並且拉伸大腿感受到緊繃感～這組動作可以幫助矯正因為骨盆前傾導致的大腿前側突出問題。 骨盆前傾矯正運動3：臀橋 圖片來源： 的欢-gladys |
| · 首先靠牆站立。 挺胸、將背部和臀部盡量貼牆。 正常情況下，腰部與牆壁之間應該有3隻手指的距離。 如果腰間與牆之間放入一個拳頭，就代表你有骨盆前傾的情況。 如果腰間只有一隻手指的距離，代表你是骨盆後傾一群。 由瑜珈的桌面式（Table Top Pose）開始，注意雙手並肩幅度，盆骨和雙膝成直線。 用鼻子深深地吸氣，你會感到肋骨向上並向外張開，肋骨旁邊的肌肉會有拉扯的感覺。骨盆前傾不只會造成小腹突出、大腿前側突出，小腿也會看起來比較壯碩～以下就公開復健師的「骨盆前傾」判斷方法跟3步驟矯正運動，輕鬆矯正骨盆前傾問題！ 圖片來源：FIT Human Performance、双鱼小虎牙骨盆前傾判斷方法. 圖片來源：的欢-gladys | · 矯正骨盆前傾 找一面牆，臀部先靠在牆上，雙手叉腰維持平衡，雙腳往前一個腳掌的距離。 這時，尾椎和肩膀要緊貼牆壁。 接著，把腳尖往上勾，臀部、背部用力抵著牆面貼緊，維持肩、背、腰、臀部成一直線，然後雙手抬起互相抱手肘，高度要與肩膀平行，然後堅持這姿勢維持不動2分鐘。 每天至少做3～5次，然後要戒掉翹腳的壞習慣，慢慢就能看見變化喔！ 圖片來源：小紅書＠馬鑫是只瑜伽獅 進階版！ 一面牆一抬腿，矯正骨盆前傾 找一面牆，肩、背、腰、臀部成一直線輕靠在牆面上。 接著，慢慢抬起右腳，十指交扣環抱住小腿。 注意，動作要緩慢，要保持平衡！ 接著，手臂平行把大腿往胸腹靠攏，肩膀往下沉（不能聳肩），腰背要緊貼著牆壁，維持姿勢1分鐘後換左腳重覆動作。骨盆前傾自我矯正：4種訓練調整體態 看到這裡，你可能會好奇「如果我真的有骨盆前傾的問題，有沒有什麼方法可以改善呢？ 」把握這幾個動作，幫助你舒緩不適、調整體態： 屈膝伸展： 用來放鬆髂腰肌。 雙腳踩弓箭步，並把腰部挺直。 屁股向前推，直到感覺拉到大腿前側。 伸展30秒後，換一隻腳重複此動作。 下犬式： 可以伸展臀部、放鬆下背。 在地上呈跪姿、將手置於前方預備，然後手、腳同時用力，帶起整個身體呈現山形。 頭放鬆下垂，伸展背部、臀部肌肉，維持30秒。 橋式： 可用來加強臀肌。 平躺在地上、膝蓋彎曲90度。 雙手手掌朝下，放在身體兩側。 夾緊屁股、收緊肚子、大腿用力，沿著脊椎一節一節將屁股抬起，讓身體呈現一直線。 再沿著脊椎一節一節將屁股放下，貼平地面。 棒式： 可加強核心肌群，穩定脊椎。 |
仰卧抬腿是我觉得专注骨盆前倾的改善的话最有感觉的一个体式。 也很简单： 仰卧在瑜伽垫上，上半身放松，双腿并拢；呼气缓慢抬起双腿90°，保持一个呼吸，下一次呼气时，双腿下降至60°，保持个呼吸；再次呼气时，双腿下降30°，保持个呼吸。 一定注意，上半身放松，手不要发力。 最好手放在腰部后面，防止腹部力量不够借用腰部力量，容易腰酸，只要腰酸，马上调整发力点。 或者，停下来。 下肢的练习 不列举体式了，因为瑜伽中下肢的练习的战士系列骑马式等等，都涉及到骨盆正位，如果骨盆前倾又没有基础的人，独自练习并不是明智的选择。 而运动软件上各种深蹲都可以有效训练下肢力量。 之前说过靠墙蹲的体式，收到评论和不少私信在问，这个体式其实不止利于骨盆正位，也包括其他。 · 為什麼會骨盆前傾呢？ 這種狀況常見於久坐的人，主要原因是臀肌和腹肌無力，以及髂腰肌與豎脊肌長期縮短緊繃，進而導致腰痠以及小腹凸的現象。 以下教你個動作放鬆肌肉，以及強化無力的臀部肌肉與腹肌，幫助改善骨盆前傾的問題。 · 穿高跟鞋： 穿上高跟鞋，骨盆會前傾、屁股往後翹，因而才會有人認為女性穿高跟鞋時身形較好看，但這並不符合人體工學，脊椎勢必得更彎曲來維持平衡，長時間下來易造成腰痠背痛。常需穿著高跟鞋的職業，如模特兒、專櫃小姐、空服員等，常見有這方面 但是对于骨盆前倾和腰椎过度前凸的人，由于髋屈肌过分很紧，因此，他们可能会发现自己很难仰卧，尤其是双腿伸直时。 这是因为骨盆前倾和紧绷的髋屈肌一起使腰椎进一步向前伸展，在下背部形成一个更大的拱形。 首先靠牆站立。 挺胸、將背部和臀部盡量貼牆。 正常情況下，腰部與牆壁之間應該有3隻手指的距離。 如果腰間與牆之間放入一個拳頭，就代表你有骨盆前傾的情況。 如果腰間只有一隻手指的距離，代表你是骨盆後傾一群。 由瑜珈的桌面式（Table Top Pose）開始，注意雙手並肩幅度，盆骨和雙膝成直線。 用鼻子深深地吸氣，你會感到肋骨向上並向外張開，肋骨旁邊的肌肉會有拉扯的感覺。 矯正骨盆前傾 找一面牆，臀部先靠在牆上，雙手叉腰維持平衡，雙腳往前一個腳掌的距離。 這時，尾椎和肩膀要緊貼牆壁。 接著，把腳尖往上勾，臀部、背部用力抵著牆面貼緊，維持肩、背、腰、臀部成一直線，然後雙手抬起互相抱手肘，高度要與肩膀平行，然後堅持這姿勢維持不動2分鐘。 每天至少做3～5次，然後要戒掉翹腳的壞習慣，慢慢就能看見變化喔！ 圖片來源：小紅書＠馬鑫是只瑜伽獅 進階版！ 一面牆一抬腿，矯正骨盆前傾 找一面牆，肩、背、腰、臀部成一直線輕靠在牆面上。 接著，慢慢抬起右腳，十指交扣環抱住小腿。 注意，動作要緩慢，要保持平衡！ 接著，手臂平行把大腿往胸腹靠攏，肩膀往下沉（不能聳肩），腰背要緊貼著牆壁，維持姿勢1分鐘後換左腳重覆動作。 穿高跟鞋： 穿上高跟鞋，骨盆會前傾、屁股往後翹，因而才會有人認為女性穿高跟鞋時身形較好看，但這並不符合人體工學，脊椎勢必得更彎曲來維持平衡，長時間下來易造成腰痠背痛。常需穿著高跟鞋的職業，如模特兒、專櫃小姐、空服員等，常見有這方面
將雙腿彎曲，坐在兩腿中間，然後身體慢慢向後躺，記得腰部不要拱起來，感受大腿前側的伸展延伸，下不去的可以藉由手軸輔助慢慢來。 身體慢慢向後躺，記得腰部不要拱起來. 矯正骨盆前傾動作 平板支撐 為什麼會骨盆前傾呢？ 這種狀況常見於久坐的人，主要原因是臀肌和腹肌無力，以及髂腰肌與豎脊肌長期縮短緊繃，進而導致腰痠以及小腹凸的現象。 以下教你個動作放鬆肌肉，以及強化無力的臀部肌肉與腹肌，幫助改善骨盆前傾的問題。 矯正骨盆前傾動作 伸展大腿前側.
